Posilování z pohledu lékaře - zásady a chyby

MUDr. Filip Hudeček 

Pokud spojíme pohled hráče a jeho lékaře, pak by mělo efektivní posilování splnit dva hlavní cíle. Kromě zlepšení výkonu při zápase (rychlejší hod, odpal, běh) je to také ochrana organismu před zraněním (akutním úrazem nebo chronicky vzniklým poškozením na podkladě přetížení). Cíle posilování, a tedy i jeho forma a organizace v průběhu roku, tak musí být specificky ušité na míru pro potřeby baseballisty. Rozhodně bychom si toto posilování neměli plést se zvětšováním obvodů, které je doménou kulturistů.

Cílem tohoto článku není podat podrobný rozpis cviků, vah a opakování, ale spíše vysvětlit filozofii, která splňuje dva výše uvedené cíle posilování u baseballisty. Existuje samozřejmě nepřeberné množství různých přístupů, návodů, drilů, baterií cviků apod. Některé mohou přinášet lepší a některé horší výsledky. Určitě neexistuje univerzální nejlepší přístup, to by se již vědělo a cvičili by tak všichni. Vždy se vyplácí individuální přístup k hráčům. Pokud budete stát před úkolem sestavit nějaký posilovací plán, pak by bylo dobré zeptat se, zda splňuje následující kritéria, která zde postupně uvedu. Pokud ano, pak je to plán bezpečný. Zda bude úspěšný, to vám ukáží až konkrétní výsledky v budoucnosti. Vždy však máte možnost rozhodnout se pro jiný bezpečný způsob posilování. Na rozdíl od těch, kteří nevhodným posilováním napáchali nezvratné škody.

Fáze posilovacího programu

U baseballisty není prioritou rozvoj svalové hmoty. Naopak - příliš „vypracované" svaly mohou omezovat rozsah kloubní hybnosti, zpomalovat rychlost kontrakce svalových vláken a tím negativně ovlivňovat provedení specifických pohybů i správnou mechaniku. Prioritou je v první fázi vybudování dobrého základu, v další fázi rozvoj maximální síly, která musí být následně konvertována do síly explozivní (výbušnost). Tuto se pak snažíme udržet po celou sezónu, aby byla výkonnost stabilní. Vše, co jsme vybudovali v průběhu zimní přípravy, totiž můžeme, pokud přestaneme posilovat, v průběhu sezony postupně ztratit. Nehrozí jen ztráta výkonnosti, ale i zranění. Důležité proto je, aby byl vhodný posilovací program celoroční a v průběhu sezóny plynule přecházel z jedné fáze do druhé. Každá další fáze staví na výsledcích fáze předchozí a přitom z důvodu nezbytné regenerace respektuje zatížení organismu a časové možnosti. Sezónu tak můžeme „periodizovat" do 5 fází:

0 - přestávka  po sezóně

1 - budování základů

2 - budování maximální síly

3 - získání výbušnosti

4 - posilování v sezóně

Fáze 0 - přestávka po sezóně

Po sezóně můžeme doléčit zranění, fyzicky i psychicky si odpočinout, důraz je kladen na regeneraci, doplňkové sporty, napravování dysbalancí.

Fáze 1 - budování základů

Jedná se o postupnou přípravu celého těla na následující náročný program, který bude představovat velkou zátěž pro klouby, vazy a šlachy. Důležité je pokračovat v kompenzačních cvicích a cíleně odstraňovat stranové dysbalance a dysbalance mezi svalovými antagonisty. Další důležitou náplní této fáze by měla být práce na svalech dolních končetin a trupu (břišní a zádové svaly). Jsou zásadní pro všechny specifické pohyby. Rychlý švih pálkou i přesný a rychlý hod je možný a bezpečný pouze při dobře posílených dolních končetinách a trupu. Dolní končetiny tvoří pevnou oporu na podložce a dobře posílený trup tvoří spojnici mezi dolními a horními končetinami a částečně přenáší, částečně sám generuje významné množství energie, které je potřebné pro švih pálkou i hod míčku. Kromě posilování  posilovně můžeme pro posilování dolních končetin a trupu můžeme využívat gymballu, cviky na bází jógy nebo pilates, posilovaní s medicinbalem.

Tato fáze trvá 4 - 8 týdnů (ale u začátečníků až 12 týdnů), vhodná je forma kruhového tréninku 2-3 dny v týdnu, zátěže jsou přibližně na 50-60% maxima, 15-20 opakování po 2-3 sériích.

Fáze 2 - budování maximální síly

Na solidních základech získaných v první fázi můžeme stavět v další fázi - při rozvoji maximální síly. Je to vlastně přechodná fáze, naším konečným cílem bude následně tuto maximální sílu přetransformovat do síly výbušné. Čím větší maximální sílu získáme, tím máme větší potenciál pro sílu výbušnou.

Tato fáze trvá cca 6 týdnů, 3 dny v týdnu, zátěže jsou přibližně na 80-90% maxima, 4 - 6 opakování po 3-5 sériích.

Fáze 3 - získání výbušnosti

Tato fáze je klíčová pro přínos posilování přímo na hřišti, protože zcela zjevně neplatí, že by ti, kteří mají největší obvod přes hrudník a nebo biceps, pálili a házeli nejdále. Maximální sílu je nutno přetavit ve výbušnost. Výbušnost znamená schopnost použít maximum síly za minimum času. Výbušnost je kombinace síly a rychlosti, ke které dochází zlepšením nervosvalové aktivity a rozvojem rychlých svalových vláken V této fázi se proto snižují zátěže a zvyšuje se rychlost pohybu při posilování. Příkladem může být plyometrie, cviky s medicinbalem, cviky s menší zátěží s činkami a nebo s menším odporem gumy.

Tato fáze je těsně před sezónou a trvá cca 4 týdny, 2 - 3 dny v týdnu, zátěže jsou přibližně na 50-60% maxima, 8 - 12 opakování po 2 - 3 sériích.

Fáze 4 - posilování v sezóně

Posilování v sezóně je klíčové pro udržení výkonnosti i pro prevenci zranění. Mělo by opět splňovat určitá kritéria:

• program může být redukován na 1 - 2 jednotky za týden, vždy cvičit celé tělo
• kombinace tréninku maximální a výbušné síly
• vhodnější než cviky na izolované svaly jsou cviky na svalové skupiny
• posilovat ihned po zápase nebo druhý den, nikdy ne den před zápasem
• několikrát týdně zařazovat kompenzační cvičení na svalové dysbalance
• udržovací cviky na stabilizátory lopatky a rotátorovou manžetu (jednoručky, gumy) - 2x-3x týdně jednoručky, gumy - vždy 8-12 opakování
• několikrát týdně cílený strečing v délce 15 - 30 min na přetížené oblasti - po tréninku, po posilování
• V této fázi cvičíme 2x týdně 20-30 min, zátěže na 45-60% maxima, 2-5 opakování.

Zakázané cviky

Při baseballovém příhozu a nadhozu jsou některé struktury házecí paže vystaveny velkým silám. Hrozí jejich opakované přepínání až za fyziologické hranice, tvorba mikrotrhlin a jejich hojení nekvalitní jizvou a na závěr postupné selhání jejich funkce. Řeč je zejména o přední straně ramenního kloubu, konkrétně o chrupavčitém okraji kloubní jamky, který se nazývá labrum a dále o kloubním pouzdru a vazech. Všechny tyto struktury nazýváme statické stabilizátory kloubu a zabraňují nežádoucím pohybům hlavice pažní kosti mimo kloubní jamku. Pokud má někdo pouzdro v této oblasti "vytahané" pak se to může projevit nestabilitou. V praxi takový hráč bude pociťovat na začátku hodu (ve fázi, kdy z maximálního nápřahu zabere vší silou dopředu a zahájí samotný hod) bolestivé píchnutí a někdy i přeskočení. Ochrannou funkci mají další stabilizátory, které nazýváme dynamické, a to jsou všechny svaly na přední straně ramena - svaly prsní, přední část svalu deltového a svaly rotátorové manžey. Jejich posilování je velmi důležité, ale musíme dodržovat jednu zásadu, která vyplývá z výše řečených informací. Nikdy nesmíme cvičit tak, aby se při posilování těchto svalů přepínala přední strana ramena. Proto by baseballisti neměli:

• cvičit bench-press s činkou až na prsa - lokty by měly jít směrem dolů maximálně na úroveň ramen a nikdy níže
• provádět shyby s přitahováním hlavy před hrazdu
• cvičit tahy s kladkou za hlavu

Jak to všechno přežít? Nahrozí přetížení? Zranění? A jak  to vše stihnout? Vtip je v tom, že k přetížení a zranění dochází spíše tehdy, pokud cvičíme špatně a nebo tehdy, pokud posilovat přestaneme. Důležitým klíčem k úspěchu je i regenerace. Organismus musí dostat čas na obnovu sil, zásob energie a doléčení menších i větších zranění. Regenerace může mít i aktivní formu, např. masáže. Tréninkový plán proto musí být sestaven uvážlivě a nejedná se o žádné dogma, vždy se musí přizpůsobit momentální situaci. Výše uvedený přehled by měl být pouze podnětem k revizi toho, co v průběhu roku děláte a pomůckou pro sestavení Vašeho individuálního plánu.